O ômega 3 pode contribuir para saúde masculina de forma global com ganhos à saúde cardíaca, cognitiva, física e sexual. 

Nas últimas décadas, pesquisas científicas revelam o papel fundamental dos ácidos graxos ômega 3 na manutenção da saúde.  

Um estudo histórico com a população Inuit da Groenlândia mostrou que esses indivíduos, cuja dieta é rica em peixes gordurosos, apresentam incidência significativamente menor de doenças cardiovasculares e diabetes em comparação com populações ocidentais. 

Essa descoberta abriu caminho para inúmeras pesquisas que hoje comprovam os múltiplos benefícios do ômega 3 para os homens. Esse é o tema que vamos explorar hoje, entendendo como esse ativo atua no organismo masculino, desde a proteção do coração até a melhora do desempenho físico e cognitivo.

O que é ômega 3 e por que os homens precisam tanto dele?

Os ácidos graxos ômega 3 são um tipo de gordura poli-insaturada essencial. Isso significa que nosso corpo não consegue produzi-los e precisamos obtê-los por meio da alimentação ou suplementação. Existem três principais tipos principais:

• EPA (Ácido Eicosapentaenoico): importante para processos anti-inflamatórios e saúde cardiovascular. O EPA é particularmente eficaz na redução dos níveis de triglicerídeos no sangue, um importante fator de risco para doenças cardíacas;
• DHA (Ácido Docosahexaenoico): componente estrutural do cérebro e da retina. Cerca de 60% do cérebro é composto por gorduras, sendo o DHA responsável por aproximadamente 40% desses ácidos graxos, o que o torna fundamental na função cognitiva;
• ALA (Ácido Alfa-Linolênico): encontrado em fontes vegetais como linhaça e chia, mas com baixa eficiência de conversão em EPA e DHA no organismo humano (menos de 5% se transforma em EPA e menos de 1% em DHA).

A importância do ômega 3 para os homens está em aspectos da saúde global desse público, incluindo:

• Maior predisposição a doenças cardiovasculares em comparação com mulheres;
• Necessidades específicas de recuperação muscular para quem pratica atividades físicas;
• Importância da saúde cognitiva na produtividade e qualidade de vida;
• Manutenção da função hormonal e sexual.

Assim, uma dieta rica em ômega 3 para os homens é crucial na promoção e manutenção da saúde e longevidade.

Benefícios do ômega 3 para o coração dos homens

As doenças cardiovasculares continuam sendo a principal causa de morte entre homens adultos e o ômega 3 tem sido um poderoso aliado na prevenção. 

Redução dos níveis de triglicerídeos

Estudos clínicos demonstram que a suplementação com ômega 3 pode reduzir os níveis de triglicerídeos em até 30% em homens com hipertrigliceridemia. Os mecanismos por trás desse resultado envolvem:

• O ômega 3 pode contribuir para a redução da gordura hepática ao diminuir a síntese de triglicerídeos no fígado e reduzir a secreção de lipoproteínas VLDL;
• Aumento da quebra das gorduras no sangue (ativando enzimas que “dissolvem” os triglicerídeos).

Melhora do perfil de colesterol

Ao mesmo tempo em que reduz os níveis de triglicerídeos, esse composto também contribui para aumentar o HDL (colesterol “bom”) em cerca de 3-5% e na modulação do LDL (colesterol “ruim”), tornando suas partículas maiores e menos nocivas à saúde.

Efeito anti-inflamatório e proteção vascular

A inflamação crônica é um dos pilares do desenvolvimento da aterosclerose, que é o acúmulo de placas de gordura nas paredes das artérias. O nutriente combate esse processo ao atuar na:

• Redução da produção de citocinas inflamatórias como TNF-α e IL-6;
• Formação de moléculas que combatem ativamente processos inflamatórios;
• Melhora da função endotelial, aumentando a produção de óxido nítrico.

Estabilização de placas ateroscleróticas

Algumas pesquisas já comprovaram que o ômega 3 para homens pode ajudar a estabilizar placas arteriais, reduzindo o risco de ruptura que leva a infartos e AVCs. Esse efeito é particularmente relevante para homens com histórico familiar de doenças cardiovasculares.

Ômega 3 e desempenho físico

Para homens que praticam atividades físicas ou buscam melhorar sua composição corporal, especialmente com ganho de massa magra, esse recurso oferece diversos benefícios.

Auxilio da recuperação muscular 

O exercício intenso causa microlesões musculares que levam à inflamação. O ômega 3 ajuda nesse processo:

• Reduzindo a dor muscular de início tardio (DMIT) em até 30%;
• Diminuindo marcadores de dano muscular como a creatina quinase;
• Acelerando o tempo de recuperação entre treinos intensos.

Ganho e manutenção de massa muscular

A suplementação pode contribuir para a melhora da síntese proteica muscular em resposta ao consumo de proteínas, auxiliar na redução da sarcopenia, que é a perda muscular relacionada à idade, e potencializar os resultados obtidos com treinamentos de força, como musculação e pilates.

Melhora da capacidade aeróbica

Esse composto também apresenta benefícios para atletas. A suplementação nesse público levou a resultados como:

• Maior eficiência no consumo de oxigênio (VO2 máx);
• Redução da frequência cardíaca em repouso e durante os exercícios;
• Melhor tolerância ao esforço prolongado.

Veja mais: Pré-treino: por que e como tomar? 

Saúde cerebral e cognitiva

O cérebro masculino se beneficia profundamente do ômega 3, especialmente do DHA, tanto no aspecto estrutural, como na saúde mental.

Prevenção do declínio cognitivo

Homens com maiores níveis de DHA têm menos risco de desenvolver demência, apresentam melhor memória, maior velocidade de processamento das informações e chegam à terceira idade com maior volume cerebral.

Além disso, ele pode contribuir na recuperação após concussões e traumas cranianos, sendo benéfico tanto para atletas de esportes de contato como para homens na terceira idade.

Suporte no combate da depressão e ansiedade  

Já o EPA demonstra efeitos antidepressivos significativos, incluindo a redução de sintomas da depressão, tendo resultados comparáveis a alguns antidepressivos em casos leves a moderados.

Adicionalmente, há melhora da regulação emocional e resiliência ao estresse, ajudando no controle de manifestações da ansiedade e liberação de cortisol.

Ômega 3 e saúde sexual masculina

O ômega 3 contribui para a melhora da circulação sanguínea ao estimular a produção de óxido nítrico e diminuir inflamações que afetam a função erétil. 

Pesquisas também indicam que pode influenciar a produção hormonal, como a testosterona, e contribuir para a qualidade do sêmen, com efeitos positivos na quantidade e movimentação dos espermatozoides, especialmente em casos de fertilidade. 

A conexão entre esse composto e a saúde hormonal masculina já conta com evidências científicas, embora sejam necessários mais estudos para conclusões mais precisas.

Quais são as recomendações de dosagem de ômega 3 para homens?

A quantidade ideal varia conforme os objetivos de saúde. Para manutenção geral do bem-estar, o recomendado é cerca de 500 mg diários de EPA+DHA.

Para homens que buscam proteção cardiovascular são indicadas doses entre 1.000 e 2.000 mg por dia, enquanto aqueles com triglicerídeos elevados podem necessitar de 2.000 a 4.000 mg diários, sempre com acompanhamento médico. 

Para atletas ou praticantes de atividade física regular há benefícios na recuperação muscular com consumo de 1.000 a 3.000 mg diários.

As melhores fontes alimentares para ingestão de ômega 3 são os peixes gordurosos. O salmão selvagem fornece entre 1.500 e 2.000 mg por porção de 100g, enquanto sardinhas e arenque oferecem cerca de 1.500 a 1.800 mg na mesma quantidade. A cavala se destaca como a mais concentrada, com aproximadamente 2.500 mg.

Incluir essa porção desses peixes entre duas ou três vezes na semana já permite ingerir boa parte das necessidades, mas a suplementação é recomendada em muitos casos.

Para vegetarianos, sementes de linhaça, chia e nozes contêm o tipo ALA de ômega 3, que embora menos eficiente que o de origem marinha, ainda contribui para a saúde. 

Quando a alimentação não é suficiente, suplementos de boa qualidade — preferencialmente na forma triglicerídea, com certificação de pureza e ausência de metais pesados — podem complementar a ingestão dos níveis recomendados, conforme o objetivo individual.

A orientação profissional é fundamental para determinar a dosagem ideal para cada caso ao considerar as individualidades do paciente.

Incorporar boas fontes de ômega 3 na alimentação diária e, quando necessário, utilizar suplementos de qualidade pode ser uma das estratégias mais eficazes para homens que buscam longevidade com qualidade de vida.

Lembre-se sempre de consultar um profissional de saúde para orientações personalizadas, especialmente se você já usa medicamentos ou têm condições de saúde específicas.

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