A diferença entre ácidos graxos saturados e insaturados está na estrutura das ligações entre os átomos de carbono. Os saturados têm apenas ligações simples e tendem a ser sólidos. Os insaturados possuem uma ou mais ligações duplas, o que os torna líquidos em temperatura ambiente, como óleos vegetais.

Para adotar um estilo de vida mais saudável, é importante compreender qual é a diferença entre ácidos graxos saturados e insaturados. Isso permite identificar quais tipos devem ter maior presença na alimentação e quais exigem moderação.

Esses lipídios são os principais constituintes das gorduras e têm origem comum em compostos de natureza oleosa. Alguns deles contribuem para o bom funcionamento dos sistemas nervoso, cardiovascular e ocular, sendo, por isso, relevantes na dieta.

A seguir, veja as características de cada tipo, suas fontes naturais e as orientações de consumo indicadas. Continue a leitura! 

O que são ácidos graxos?

Os ácidos graxos são moléculas de gordura formadas por átomos de carbono e hidrogênio. A forma como esses elementos se organizam na estrutura determina se ele é saturado ou insaturado.

Esses lipídios são classificados como não produzidos pelo corpo, sendo obtidos por meio da alimentação, ou como sintetizados pelo próprio organismo.

Apesar de eles estarem entre os principais componentes das gorduras, nem todos os ácidos graxos são prejudiciais à saúde. 

Alguns deles, como o ômega 3, por exemplo, têm várias funções relevantes, fazendo parte até mesmo das membranas que envolvem as células. Portanto, é importante saber quais desses nutrientes devem ser priorizados na dieta. 

O que são ácidos graxos saturados e insaturados?

Os compostos saturados são aqueles que possuem ligações simples entre os átomos de carbono. Geralmente, eles apresentam forma sólida quando estão em temperatura ambiente. Seus principais representantes são os seguintes:

• Ácido palmítico;
• Ácido láurico;
• Ácido esteárico; 
• Ácido mirístico.

Os insaturados podem ter uma ou mais ligações duplas entre os átomos de carbono. Aqueles com apenas uma ligação dupla são chamados de monoinsaturados, cujo principal exemplo é o ácido oleico.

Já os que possuem duas ou mais ligações duplas são classificados como poli-insaturados, mais conhecidos são os ômegas 3 e 6. 

Saiba mais: Ômega 3, 6 e 9: para que servem e quais os benefícios?

Qual a diferença entre ácidos graxos saturados e insaturados?

A diferença entre esses compostos é que os saturados têm apenas ligações simples entre os átomos de carbono e os insaturados possuem uma ou mais ligações duplas. Essas substâncias também têm fontes naturais distintas. 

Os ácidos graxos saturados são encontrados majoritariamente em produtos de origem animal, como carne vermelha e manteiga.

Já os insaturados estão presentes predominantemente em alimentos de origem vegetal, com exceção do óleo de peixe, rico em DHA e EPA, ácidos graxos essenciais do tipo ômega 3.

Como os ácidos graxos saturados e insaturados afetam a saúde?

As gorduras saturadas e insaturadas exercem funções distintas e têm impactos diferentes na saúde. O primeiro tipo possui as seguintes ações no organismo:

• Servir como reserva de energia;
• Compor as membranas das células;
• Atuar como precursor de moléculas bioativas, que estão envolvidas na produção de hormônios.

No entanto, o consumo excessivo pode ter um impacto negativo, levando ao aumento dos níveis do colesterol LDL, que quando em excesso se deposita nas paredes das artérias, aumentando, assim, o risco de doenças cardiovasculares.

Já as gorduras insaturadas estão envolvidas nos seguintes processos no corpo:

• Atuam na formação e na manutenção das funções do sistema nervoso;
• Estimulam a produção de substâncias anti-inflamatórias;
• Constituem parte das membranas celulares;
• Agem no desenvolvimento da retina;
• Promovem o equilíbrio dos níveis dos triglicerídeos;
• Estão envolvidas na manutenção da barreira cutânea;
• Agem no sistema imunológico. 

Quais são as fontes de cada tipo?

Existem fontes naturais específicas para cada tipo de ácido graxo. Sendo assim, confira a seguir onde encontrar cada um desses compostos.

Principais fontes de ácidos graxos saturados

Os lipídios com ligações simples entre os átomos de carbono estão presentes de forma abundante nos seguintes alimentos:

• Carne vermelha;
• Leite e derivados;
• Óleo de coco;
• Óleo de palma.

Principais fontes de ácidos graxos insaturados

Apesar da estrutura molecular em comum, cada gordura insaturada tem as suas principais fontes naturais. O ômega 3, por exemplo, pode ser encontrado nos seguintes itens:

• Peixes de águas geladas e profundas (salmão, atum, sardinha e cavalinha);
• Linhaça;
• Chia.

Alimentos mais ricos em ômega 6:

• Óleo de soja;
• Óleo de girassol;
• Óleo de milho;
• Amêndoas;
• Castanha de caju.

O ômega 9, por sua vez, pode ser encontrado de maneira abundante nos seguintes produtos alimentícios:

• Azeite de oliva;
• Abacate.
• Oleaginosas. 

Qual é a recomendação diária de consumo para cada tipo?

Segundo a Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS), as gorduras devem representar menos de 30% da ingestão calórica diária. Contudo, no caso específico das saturadas, esse valor deve ser inferior a 10% do total calórico ingerido diariamente. 

No entanto, esses valores podem variar conforme o estilo de vida e o histórico de doenças de cada pessoa. Por isso, o ideal é consultar um médico ou um nutricionista para saber qual é a quantidade ideal que você deve consumir. 

Como os ácidos graxos impactam o desempenho físico?

O consumo de lipídios poli-insaturados pode impactar de maneira positiva o desempenho de quem treina. 

De acordo com uma pesquisa publicada na revista científica Nutrients, o consumo desses nutrientes contribui para aumentar a massa muscular e também ajuda no processo de recuperação pós-treino.

Os ácidos graxos também podem servir como uma importante fonte de energia durante os exercícios físicos, como mostrou um estudo divulgado pelo periódico Arquivos Brasileiros de Endocrinologia e Metabologia.

Portanto, se você busca seguir uma alimentação saudável para hipertrofia, considere incluir os alimentos que contém esses nutrientes na dieta para conseguir obter todos os benefícios que eles oferecem.

Como escolher as melhores fontes para o dia a dia?

A melhor maneira de incluir esses compostos na sua alimentação é priorizando as fontes de gordura saudável, ricas em lipídios insaturados e apresentam uma baixa concentração dos saturados. 

Uma maneira de adotar essa prática é incluir peixes nas principais refeições sempre que houver oportunidade e, ao consumir carne vermelha, optar por cortes com menos gordura, como patinho e filé mignon. Também é recomendável inserir alimentos como azeite de oliva, oleaginosas e abacate na rotina alimentar.

Evite o consumo de produtos alimentícios processados e ultraprocessados, pois eles costumam apresentar uma grande quantidade de lipídios saturados e podem conter muito sal ou açúcar.

Também é recomendado sempre ler atentamente os rótulos dos alimentos antes de fazer as suas compras, pois, dessa forma, você terá certeza de que aquele produto não contém uma quantidade excessiva de ingredientes prejudiciais à saúde. 

Agora que mostramos qual é a diferença entre ácidos graxos saturados e insaturados, você poderá fazer escolhas alimentares melhores e seguir uma alimentação mais saudável e equilibrada.

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