Os ácidos graxos são partes importantes das gorduras que consumimos. Eles são formados por cadeias de carbono e podem ser do tipo saturado ou insaturado. Além de servirem como fonte de energia, ajudam a construir as membranas das células e participam de vários processos importantes no nosso corpo, como o funcionamento do metabolismo.

Quem quer ter um estilo de vida mais saudável precisa saber o que são ácidos graxos, compostos imprescindíveis para o corpo humano que exercem funções vitais, como o transporte de vitaminas lipossolúveis.

Há vários tipos de ácidos graxos, sendo que um dos mais populares é o ômega 3, muito conhecido devido ao seu papel no sistema nervoso e cardiovascular.

Contudo, vale a pena conhecer as outras variedades desses compostos, saber qual é a importância de cada um deles e descobrir como incluir, na dieta, os alimentos que são fontes dessas substâncias.

Continue a leitura para saber mais sobre esse tema e descubra quando é necessário considerar a suplementação. Lembrando que, antes de suplementar qualquer nutriente, é necessário consultar um médico ou nutricionista.

O que são ácidos graxos?

Os ácidos graxos são lipídios, também conhecidos como gorduras, formados por uma cadeia de átomos de carbono e hidrogênio. Eles têm diversas atribuições relevantes, como auxiliar na construção celular e servir como uma reserva de energia. 

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Suas principais fontes são: carnes, peixes, vegetais, oleaginosas e óleos.

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Esses nutrientes podem ser divididos entre essenciais e não essenciais. Os primeiros têm esse nome porque não são sintetizados pelo organismo e devem ser obtidos por meio da alimentação ou da suplementação, que deve ser feita com orientação de um profissional da saúde.

Qual a classificação dos ácidos graxos?

Há dois tipos principais de ácidos graxos: saturados e insaturados, que são diferenciados por sua estrutura molecular.

Os saturados possuem somente ligações simples entre os átomos de carbono, enquanto os insaturados apresentam uma ou mais ligações duplas. Estes últimos se subdividem em monoinsaturados, com uma única ligação dupla, e poli-insaturados, com duas ou mais.

Em temperatura ambiente, os saturados tendem a se manter em estado sólido, como é o caso da manteiga e da gordura de origem animal, suas principais fontes. Já os insaturados costumam se apresentar na forma líquida.

Entre os saturados mais comuns estão o ácido palmítico e o esteárico. Entre os insaturados, destacam-se o ômega 3, ômega 6 e o ácido oleico.

Para que serve ácido graxo?

Esse tipo de composto tem um papel fundamental no corpo e está envolvido em várias atividades fisiológicas. Algumas das principais são:

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• Transportar vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), que precisam dos ácidos graxos para serem absorvidas;
• Compor as membranas das células, a fim de garantir a integridade estrutural e funcional delas;
• Servir como reserva energética para o organismo quando os níveis de glicose estão baixos;
• Contribuir para a regulação de alguns processos biológicos, como o metabolismo lipídico. 

Quais são os benefícios dos ácidos graxos para a saúde?

Os lipídios insaturados são considerados uma gordura boa, por isso, é necessário incluir na dieta alimentos ricos nesse nutriente. Os benefícios desses compostos podem variar um pouco de acordo com cada tipo. 

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Segundo um estudo publicado na revista científica Cureus, o consumo de EPA e DHA, tipos de ômega 3, pode beneficiar a saúde das seguintes formas:

• Contribui para memória;
• Pode melhorar a capacidade de aprendizagem;
• Aperfeiçoamento da capacidade cognitiva;
• Suporte no aumento do fluxo sanguíneo para o cérebro. 

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Já uma pesquisa conduzida por pesquisadores poloneses mostrou que a ingestão desses nutrientes também contribui para equilibrar os níveis dos triglicerídeos, diminuir o colesterol ruim (LDL), reduzir o estresse oxidativo e os marcadores inflamatórios. 

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Outra gordura poli-insaturada, o ômega 6, também desempenha ações significativas no corpo. De acordo com uma metanálise publicada na revista científica Circulation, bons níveis dele estão associados a um menor risco de desenvolver doenças cardíacas. 

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O ômega 9, por sua vez, uma gordura monoinsaturada, tem como vantagem seu efeito anti-inflamatório, como mostra um levantamento conduzido na Universidade do Cairo. 

Quais alimentos são ricos em ácidos graxos?

Dificilmente você encontrará uma fonte natural que contenha todos os tipos de ácidos graxos. Por isso, é imprescindível ter uma alimentação equilibrada e variada. Sendo assim, confira a seguir quais são os alimentos com maior concentração de ômega 3:

• Peixes de águas profundas e geladas (como salmão, atum e sardinha);
• Sementes de chia;
• Sementes de linhaça;
• Algas marinhas.

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Já as fontes naturais de ômega 6 são:

• Óleo de soja;
• Óleo de milho;
• Óleo de girassol;
• Óleo de gergelim.

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O azeite de oliva é o alimento mais rico em ômega 9, que também pode ser produzido pelo próprio corpo. Em relação aos lipídios saturados, suas principais fontes são a manteiga, as carnes vermelhas e o óleo de coco. 

Qual a diferença entre gordura e ácidos graxos?

Agora que você já sabe o que são ácidos graxos, provavelmente identificou que eles são um tipo de lipídio. Isso pode confundir algumas pessoas, porque é comum pensar que a gordura é algo ruim para a saúde.

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No entanto, as insaturadas são benéficas e devem fazer parte da nossa alimentação. Já as saturadas podem trazer riscos quando consumidas de maneira excessiva. 

Qual a função dos ácidos graxos no organismo?

Essas substâncias podem exercer diferentes funções. O DHA, por exemplo, atua no desenvolvimento e na manutenção do sistema nervoso e da visão.

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Já o EPA e o ômega 6 agem como precursores dos eicosanoides, substâncias que regulam o processo de inflamação.

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Além disso, esses nutrientes também estão envolvidos no processo de síntese de alguns tipos de hormônios e podem servir como fonte de energia para o corpo.

Quando considerar a suplementação com ácidos graxos?

Alguns desses compostos são facilmente obtidos por meio dos alimentos, já que as suas fontes naturais estão presentes na alimentação da maioria das pessoas, como no caso do óleo de soja que contém ômega 6.

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Porém, atingir a dose recomendada dos componentes do tipo ômega 3 somente por meio da dieta pode ser mais difícil, visto que nem todos têm o costume de comer peixes gordurosos no dia a dia. 

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Se esse é o seu caso, consulte um médico ou um nutricionista para verificar a possibilidade de suplementar.

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Saber o que são ácidos graxos é importante para compreender a utilidade e quais são as fontes naturais. Dessa forma, será possível priorizar no dia a dia os alimentos ricos em gorduras boas e evitar o consumo excessivo das fontes dos lipídios saturados. 

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Referências: 

DIGHRIRI, Ibrahim M. et al. Effects of Omega-3 polyunsaturated fatty acids on brain functions: a systematic review. Cureus, [S. l.], 9 out. 2022. Disponível em: https://doi.org/10.7759/cureus.30091. Acesso em: 6 jun. 2025.

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MARKLUND, Matti et al. Biomarkers of dietary omega-6 fatty acids and incident cardiovascular disease and mortality: an individual-level pooled analysis of 30 cohort studies.Circulation, v. 139, n. 21, 2019. Disponível em: https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.118.038908. Acesso em: 6 jun. 2025.