Os ácidos graxos poliinsaturados são um tipo de lipídio importante para o bom funcionamento do organismo, atuando em áreas como os sistemas nervoso e cardiovascular. Eles podem ser encontrados em alimentos de origem vegetal e no óleo de peixe.

Muita gente evita consumir gordura por associá-la ao ganho de peso e ao desenvolvimento de doenças. No entanto, nem todos os lipídios são prejudiciais à saúde.

Alguns tipos, como os ácidos graxos poliinsaturados, têm funções importantes no organismo e devem estar presentes em uma alimentação equilibrada.

É preciso diferenciá-los das gorduras saturadas, encontradas em alimentos como carnes vermelhas, manteiga e óleo de coco, que, em excesso, podem elevar o risco de doenças cardiovasculares.

Se o seu objetivo é adotar hábitos mais saudáveis e garantir a ingestão adequada de nutrientes, continue lendo para entender melhor como as gorduras podem fazer parte de uma dieta nutritiva.

O que são ácidos graxos poliinsaturados?

Os ácidos graxos poli-insaturados são um tipo de gordura que está presente, principalmente, em alimentos de origem vegetal e no óleo de peixes de águas geladas e profundas, como o salmão.

Esses lipídios são classificados como poli-insaturados porque apresentam duas ou mais ligações duplas entre os seus átomos de carbono, diferente dos monoinsaturados, que têm apenas uma ligação desse tipo.

Além disso, eles também podem ser classificados como ácidos graxos essenciais, pois não são sintetizados pelo organismo, sendo necessário obtê-los por meio da alimentação ou, quando indicado por um médico ou nutricionista, por meio de suplementos alimentares.

Para que servem os ácidos graxos poliinsaturados?

É comum pensar que todas as gorduras são prejudiciais à saúde, contudo, isso não é verdade. Os lipídios insaturados, por exemplo, exercem funções importantes no organismo, como:

• Agem na formação e na manutenção das funções do sistema nervoso;
• Estão envolvidos no desenvolvimento da retina;
• Servem como fonte de energia;
• São precursores de substâncias anti-inflamatórias;
• São componentes das membranas celulares;
• Agem na manutenção da barreira protetora da pele;
• Atuam no sistema cardiovascular;
• São responsáveis pelo transporte de vitaminas lipossolúveis (A, E e K).

Quais são os tipos de ácidos graxos poliinsaturados?

Há dois tipos de ácidos graxos poliinsaturados, o ômega 3 e o ômega 6. O primeiro nutriente é constituído por três componentes: DHA, EPA e ALA. Já o segundo é formado principalmente pelo ácido linoleico.

O DHA e o EPA são as formas mais ativas do ômega 3, enquanto o ALA precisa ser convertido em uma dessas substâncias para ser aproveitado pelo corpo. No entanto, parte das suas propriedades se perdem no processo de conversão. 

Saiba mais: Benefícios do ômega 3: por que ele é tão importante para a saúde?

Quais os benefícios dos ácidos graxos poliinsaturados para a saúde?

O consumo regular desses compostos pode trazer diversos benefícios à saúde, pois eles participam de funções importantes no organismo. A seguir, conheça alguns dos principais efeitos positivos dos lipídios poliinsaturados.

Tem efeito neuroprotetor

Segundo um estudo publicado na revista científica Nutrients, níveis baixos de ômega 3 estão relacionados a um maior comprometimento da cognição e das demais funções cerebrais, além de acelerar a progressão da demência e aumentar o risco para um acidente vascular isquêmico.

Contudo, níveis mais elevados de DHA estão associados à preservação da memória, como constatou uma pesquisa divulgada pelo The American Journal of Clinical Nutrition. 

Age no sistema cardiovascular

A ingestão regular de alimentos ricos em DHA e EPA pode reduzir pela metade o risco de morte por doença coronária, de acordo com uma metanálise apresentada no periódico Circulation. 

No entanto, para que esses compostos possam realmente exercer efeitos benéficos, é preciso seguir uma dieta saudável e equilibrada e praticar atividade física regularmente. 

O consumo de ácido linoleico também pode trazer benefícios para o coração, como apontou um estudo publicado na Circulation, que relacionou níveis adequados dele a um menor risco de desenvolver problemas cardiovasculares. 

Melhora a saúde da pele

Essas gorduras, benéficas para o cérebro e o coração, também contribuem para a saúde da pele. O ômega 6, por exemplo, atua na preservação da barreira cutânea, que protege contra agentes externos, como bactérias e poluentes.

Efeito anti-inflamatório

O ômega 3 é um potente anti-inflamatório. Segundo uma pesquisa conduzida na Universidade de Southampton, no Reino Unido, o EPA e o DHA estimulam a produção de eicosanoides e resolvinas que combatem a inflamação, ajudando a neutralizar os marcadores inflamatórios. 

Quais alimentos são ricos em ácidos graxos poliinsaturados?

As gorduras poli-insaturadas possuem fontes naturais distintas. Sendo assim, veja abaixo quais são os alimentos ricos em ômega 3:

• Salmão;
• Atum;
• Cavalinha;
• Sardinha;
• Sementes de chia;
• Sementes de linhaça.

Principais fontes de ômega 6 são:

• Óleo de soja;
• Óleo de girassol;
• Óleo de milho;
• Óleo de canola;
• Castanha de caju;
• Amêndoas;
• Sementes de chia;
• Sementes de linhaça.

Confira também: Ômega 3, 6 e 9: para que servem e quais os benefícios?

Como os ácidos graxos poliinsaturados beneficiam quem treina?

O consumo regular desses compostos pode trazer muitos benefícios para quem treina. Um dos principais é otimizar o transporte de oxigênio para diferentes partes do corpo, como mostrou um levantamento feito na Universidade da Califórnia. 

Como durante os exercícios físicos a demanda de oxigênio aumenta, essa ação pode contribuir de maneira significativa para melhorar a performance de quem treina. 

Por ter ação anti-inflamatória, o ômega 3 ainda auxilia no processo de recuperação muscular. Além disso, esse nutriente pode contribuir para aumentar a capacidade de resistência, algo que pode ajudar em exercícios de musculação.

Os ácidos graxos poliinsaturados atuam em diversos sistemas do corpo e contribuem para a melhora do desempenho físico, sendo importantes na composição da dieta.

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