A definição de qual a quantidade correta de EPA e DHA varia conforme cada pessoa, mas a recomendação geral pode ser atingida com alimentos ou suplementos concentrados.

Os ácidos graxos ômega 3 têm funções relevantes no organismo, sendo o EPA (ácido eicosapentaenoico) e o DHA (ácido docosahexaenoico) os mais investigados.

Juntos, eles contribuem para funções como o metabolismo lipídico, a manutenção da saúde cardiovascular e a integridade das membranas celulares. Mas afinal, qual a quantidade correta de EPA e DHA que devemos ingerir diariamente?

Neste artigo, vamos entender a diferença entre EPA e DHA, conhecer as recomendações mais aceitas e explorar fontes alimentares e estratégias para alcançar a dosagem ideal com segurança.

O que é EPA e DHA?

EPA e DHA são ácidos graxos poli-insaturados da família ômega 3. O EPA está associado a processos de sinalização celular e modulação inflamatória, enquanto o DHA é mais concentrado em tecidos como o cérebro, os olhos e o coração. 

Ambos são considerados essenciais, ou seja, não podem ser sintetizados em quantidade suficiente pelo organismo e precisam ser obtidos por meio da alimentação ou suplementação.

Esses compostos podem ser encontrados em alimentos como peixes de águas frias (salmão, sardinha, anchova), algas e suplementos de ômega 3 de alta concentração. O ácido alfa-linolênico (ALA), presente em fontes vegetais, é um precursor. 

Qual a quantidade correta de EPA e DHA?

Não há um consenso único sobre a dose ideal, pois as necessidades podem variar de acordo com idade, sexo, hábitos alimentares e estado fisiológico. 

Entretanto, instituições como a EFSA (European Food Safety Authority) e a American Heart Association sugerem que a dosagem diária desse composto com foco em EPA e DHA fique entre 250 mg a 500 mg por dia para adultos saudáveis, como ingestão de manutenção.

Um estudo recente da revista Lipids demonstra que efeitos metabólicos positivos podem ser obtidos com doses entre 500 mg e 1000 mg de EPA e DHA combinados, seja por meio de óleo de peixe ou óleo de krill.

Em situações específicas, como gestação, lactação, envelhecimento ou prática esportiva intensa, o acompanhamento profissional é fundamental para definir a dose recomendada.

Atenção: essas estimativas se baseiam em estudos controlados e buscam entender o funcionamento do suplemento de maneira ampla. Para definir uma quantidade adequada, consulte um profissional especializado.

Quais os benefícios de EPA e DHA?

A ingestão adequada desses nutrientes está relacionada ao suporte de diversas funções fisiológicas. Entre os benefícios do EPA e DHA, podemos destacar:

• Contribuição para a manutenção de níveis saudáveis de triglicerídeos;
  
  
• Participação na saúde visual e neurológica;
  
  
• Apoio às funções normais do sistema cardiovascular;
  
  
• Papel na resposta inflamatória normal do organismo.

Segundo o estudo publicado na The Journal of Nutritional Biochemistry, os pesquisadores observaram que, quanto maior a dose utilizada, mais fortes foram os efeitos contra a inflamação em células de defesa humanas, alterando a forma como elas se comunicam e enviam sinais no organismo.

Qual a melhor concentração de EPA e DHA?

A melhor concentração depende do objetivo de consumo e da forma de apresentação do suplemento. Produtos com ômega 3 de alta concentração geralmente oferecem teores mais elevados de EPA e DHA por cápsula, o que facilita alcançar a ingestão ideal com menor volume.

Em um relatório recém publicado na Lipids, foi observada maior biodisponibilidade plasmática de EPA em relação ao DHA após ingestão única de ambos, reforçando a importância da pureza do suplemento para resultados mais eficientes.

Quando suplementar EPA e DHA?

A suplementação pode ser indicada quando a ingestão dietética é insuficiente. 

Pessoas que consomem pouco ou nenhum peixe, seguem dietas vegetarianas ou veganas, ou possuem demandas fisiológicas aumentadas, como atletas, idosos e gestantes, podem se beneficiar da suplementação, sempre com acompanhamento profissional.

Pesquisadores demonstram que a biodisponibilidade desse composto varia com o tempo, tipo de ácido graxo consumido e características individuais. É o que conclui a revisão científica de diversos estudos, realizada pela The American Journal of Clinical Nutrition.

Como alcançar a quantidade correta de EPA e DHA?

Para saber se você está alcançando a quantidade correta de EPA e DHA ao longo do dia, é importante considerar todas as fontes: alimentação e suplementação. Veja como fazer esse cálculo de forma prática:

• Alimentos: peixes como salmão, sardinha e cavala são fontes naturais. Por exemplo, 100 g de salmão grelhado podem fornecer cerca de 1.500 mg combinados desses ácidos graxos. Já 100 g de sardinha contêm, em média, 1.000 mg.
  
  
• Suplementos: a concentração varia conforme o produto. É fundamental verificar a tabela nutricional do rótulo, que indica a quantidade de cada composto por cápsula.
  
  
• Frequência de consumo: tanto a frequência das refeições quanto a quantidade de cápsulas ingeridas por dia afetam o total ingerido.

Saiba mais: Qual o melhor horário para tomar ômega 3? Veja o que a ciência diz

Exemplo prático de inclusão na rotina

Suponha que um suplemento contenha 1.000 mg de óleo de peixe por cápsula, sendo 540 mg de EPA e 360 mg de DHA. Se você consome duas cápsulas por dia, sua ingestão será de:

• EPA: 540 mg × 2 = 1.080 mg
  
  
• DHA: 360 mg × 2 = 720 mg
  
  
• Total combinado de EPA + DHA: 1.800 mg/dia

Essa quantidade atende à maioria das recomendações funcionais, mas a dose ideal pode variar conforme a orientação do seu profissional de saúde.

Lembre-se: o rótulo do suplemento informa a quantidade de óleo total, mas o que realmente importa são os miligramas de EPA e DHA por dose. Por isso, sempre leia com atenção.

Qual a quantidade ideal de EPA e DHA no ômega 3 Vitafor?

O suplemento de ômega 3 EPA DHA da Vitafor apresenta alta concentração de EPA e DHA, o que permite atingir a dose ideal. Exemplo de composição (verificar no produto oficial):

• 1 cápsula de 1000 mg de óleo de peixe;
  
  
• 540 mg de EPA;
  
  
• 360 mg de DHA.

Neste caso, três cápsulas por dia fornecem 1800 mg de EPA + DHA combinados, o que está dentro da faixa funcional eficaz para a maioria dos adultos saudáveis, sempre respeitando a recomendação individualizada por nutricionista ou médico.

Saber qual a quantidade correta de EPA e DHA é fundamental para aproveitar os benefícios do ômega 3 de forma segura e eficiente. 

Seja qual for a forma de consumo, o acompanhamento profissional é essencial para orientar a dosagem correta e garantir segurança e eficácia. Para conhecer as opções de suplementos com EPA e DHA, acesse o site oficial da Vitafor.