As fontes de ômega 3 incluem peixes como salmão, sardinha e atum, além de sementes de chia, linhaça e nozes. Para quem não consome esses alimentos na quantidade necessárias, os suplementos são alternativas eficazes para garantir a ingestão adequada desse nutriente.

As fontes de ômega 3 são diversas e podem ser encontradas tanto em alimentos quanto em suplementos nutricionais. 

Compreender suas variações, como o tipo de ácido graxo presente, a biodisponibilidade e as indicações para cada fase da vida, é essencial para quem busca uma rotina mais equilibrada de cuidado com a saúde. 

Para elaborar uma estratégia de suplementação, com o acompanhamento de um profissional qualificado, confira neste artigo as principais fontes desse composto, suas formas de uso e os benefícios. Continue a leitura!

Quais são as fontes de ômega 3?

As principais fontes desse ácido poli-insaturado, que o organismo não consegue sintetizar por conta própria, estão em alimentos ou suplementos. Portanto, é necessário obtê-lo por meio da dieta ou do uso de suplementos.

Esse nutriente participa da formação das membranas celulares, impactando diretamente em funções como cognição, saúde cardiovascular e modulação de processos inflamatórios.

Tipos de ômega 3: ALA, EPA e DHA

O ômega 3 é formado por três tipos principais de ácidos graxos: 

• Ácido alfa-linolênico (ALA): presente em vegetais como sementes e oleaginosas. No organismo, parte dele pode ser convertida em EPA e DHA, mas em quantidades limitadas.
  
  
• Ácido eicosapentaenoico (EPA): encontrado em peixes e óleos marinhos, participa de reações metabólicas relacionadas à saúde cardiovascular.
  
  
• Ácido docosahexaenoico (DHA): também presente em peixes, é componente estrutural de células do cérebro e da retina.

Qual é o alimento mais rico em ômega 3?

Entre as fontes alimentares, os peixes de águas frias se destacam. De acordo com estudo publicado na Acta Biológica Colombiana, espécies como salmão, sardinha, atum e cavalinha conseguem atender às necessidades diárias de EPA e DHA, colaborando com a saúde do coração e do cérebro.

Outras fontes importantes, especialmente na forma do ácido alfa-linolênico (ALA), incluem alimentos vegetais, que são acessíveis e versáteis para diversas dietas.

Principais fontes de alimento ômega 3

Conforme indicado, o composto dessa suplementação é fortemente associado aos peixes. No entanto, existem outras fontes principais:

1. Sementes de linhaça e chia

São excelentes fontes vegetais de ALA. Além de fornecer gordura boa, essas sementes são ricas em fibras, antioxidantes e outros nutrientes benéficos para a saúde digestiva e cardiovascular. 

A linhaça, especialmente quando moída, facilita a absorção dos seus nutrientes, enquanto a chia pode ser facilmente incorporada em iogurtes, vitaminas e preparações culinárias.

2. Nozes

As nozes comuns e as pecãs também são fontes relevantes de ALA, oferecendo benefícios adicionais devido ao seu perfil rico em antioxidantes, vitaminas e minerais. Incorporar nozes na alimentação diária pode contribuir para a saúde do coração e ajudar a manter níveis adequados de ácidos graxos essenciais.

3. Óleos vegetais

O óleo de linhaça é um dos mais concentrados em ALA, sendo uma opção prática para temperar saladas ou adicionar a preparações frias. Já o óleo de canola contém quantidades menores, mas ainda significativas, desse ácido graxo.

É importante destacar que, para preservar suas propriedades, esses óleos devem ser consumidos crus ou em preparações que não envolvam altas temperaturas, que podem degradar os nutrientes.

4. Microalgas marinhas

As microalgas marinhas são a fonte primária natural de ômega 3 nos oceanos, responsáveis por produzir os ácidos graxos essenciais que depois são acumulados por peixes e outros organismos. 

Ricas em EPA e DHA, elas oferecem uma alternativa sustentável e livre de contaminantes em comparação ao óleo de peixe, garantindo pureza e alta concentração desses nutrientes. 

Por isso, o Ômega 3 Vitafor é formulado diretamente a partir das microalgas, assegurando qualidade, rastreabilidade e respeito ao meio ambiente, sem abdicar da eficácia nutricional.

Fontes de ômega 3 para dietas vegetarianas e veganas

Pessoas que seguem dietas baseadas em vegetais podem garantir a ingestão do ômega 3 vegetal por meio de alimentos ricos em ALA, como os citados anteriormente. Ainda assim, alguns contextos podem exigir suplementação, conforme avaliação de um profissional especializado.

Nesses casos, uma opção segura e eficaz é o Omegafor® Vegan da Vitafor, com óleo de microalgas como fonte de nutriente de alta qualidade.

Por que o ômega 3 é tão importante para a sua saúde?

Os benefícios do ômega 3 à saúde e ao bem-estar são inúmeros. Esse composto tem sido amplamente estudado em diferentes áreas da medicina. Veja algumas das principais contribuições:

Coração

O uso de ômega 3 na saúde cardiovascular tem sido tema de pesquisas recentes. Uma revisão publicada na revista Nutrients concluiu que o consumo regular pode melhorar o perfil lipídico e contribuir para a redução de fatores de risco associados a doenças cardíacas.

Cérebro

O DHA é importante para a estrutura do sistema nervoso central e saúde cerebral. Durante a gestação e a amamentação, sua ingestão adequada contribui para o desenvolvimento neurológico fetal e infantil, segundo estudo da Revista de Medicina General Integral.

Há também indícios de que a ingestão regular pode colaborar na manutenção da função cognitiva ao longo da vida.

Modulação inflamatória

Uma alimentação com pouca presença de gorduras boas e rica em alimentos industrializados pode contribuir para o aumento inflamatório, sobretudo em grupos de risco.

Nesse sentido, os lipídios funcionais presentes nos suplementos desse tipo participam da produção de compostos com ação anti-inflamatória natural, auxiliando o organismo a se manter desinflamado. 

Quando e por que suplementar o ômega 3?

A suplementação pode ser indicada quando a ingestão alimentar é insuficiente ou quando há maior demanda fisiológica. Fatores como rotina alimentar restritiva, gestação, lactação ou histórico de doenças cardiovasculares podem justificar a necessidade de um aporte extra.

Suplementação de ômega 3 em diferentes fases da vida

As necessidades nutricionais variam ao longo da vida, e o consumo pode ser adaptado conforme o estágio e o estilo de vida de cada pessoa.

Em adultos, a rotina intensa de trabalho, estudos ou prática esportiva pode demandar maior atenção ao equilíbrio nutricional, especialmente no que diz respeito aos ácidos graxos essenciais.

Na maturidade e na terceira idade, manter níveis adequados de gorduras boas pode favorecer o bom funcionamento dos sistemas cardiovascular e cognitivo.

Um estudo publicado na Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia analisou o consumo de alimentos fontes de ômega 3 em idosos e reforçou sua importância como parte de uma alimentação equilibrada.

Saiba mais: Como tomar ômega 3 para aproveitar todos os benefícios 

Como escolher um bom suplemento de ômega 3?

Na hora de escolher um suplemento de ômega 3, fique atento a alguns pontos importantes para garantir qualidade e segurança:

• Concentração de EPA e DHA: verifique no rótulo a quantidade desses ácidos graxos por dose, pois são os componentes mais ativos e relacionados aos benefícios;
  
  
• Pureza e segurança: prefira produtos que tenham certificações que comprovem a ausência de metais pesados e outros contaminantes.
  
  
• Origem e forma de apresentação: o composto pode ser obtido de óleo de peixe ou de fontes naturais de ômega 3, como o óleo de microalgas. Além disso, há diferentes formatos, como cápsulas softgel ou líquidos, que podem influenciar na absorção e no uso prático.

A Vitafor oferece opções como o Krill Vit, com óleo de krill altamente biodisponível, o Ômega 3 EPA DHA e, ainda, opções para família, como o Omegafor Family. 

Como vimos, garantir o consumo adequado de fontes de ômega 3, seja por meio da alimentação ou da suplementação, é um passo importante para quem busca promover saúde e bem-estar.

Quando necessário, os suplementos podem complementar essa ingestão com segurança e praticidade.

Acesse o site da Vitafor e confira todas as opções deste e outros suplementos com alta qualidade.