Como tomar creatina corretamente e potencializar seus treinos?

Para entender como tomar creatina, o ideal é consumi-la diariamente, preferencialmente após o treino, com alguma fonte de carboidrato para favorecer a absorção. A regularidade no uso é importante para alcançar os resultados desejados, como melhora no desempenho físico e aumento de força muscular.

Saber como tomar creatina da maneira correta influencia diretamente sua absorção e os resultados obtidos com a suplementação.

Presente naturalmente no corpo, principalmente nos músculos, e também em alimentos como carnes e peixes, a creatina é um dos suplementos mais pesquisados e utilizados no meio esportivo por seu potencial de melhorar a performance física.

Entre seus efeitos, se destaca a melhora no rendimento durante atividades de curta duração e alta intensidade.

A seguir, confira como consumir, com orientações sobre dosagem e o tempo necessário para perceber os efeitos. Continue lendo!

Como tomar creatina?

A maneira correta de tomar creatina em pó é dissolvê-la em líquido e consumi-la regularmente, respeitando a dosagem recomendada às suas necessidades. 

O estudo Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine indica que a absorção pode ser potencializada quando ingerida junto a carboidratos simples (como suco de uva ou de laranja) ou proteínas, pois esses nutrientes estimulam a liberação de insulina, que auxilia no transporte do ativo para o interior das células musculares.

Além disso, a consistência é fundamental: o consumo regular garante a saturação dos estoques musculares e, por consequência, os efeitos esperados no desempenho físico durante exercícios de alta intensidade ou de ganho de força.

Leia também: O que é creatina: saiba por que ela deve fazer parte da sua rotina

Qual é a dosagem recomendada de creatina?

A dose ideal depende do objetivo e do protocolo escolhido, o que deve ser definido, preferencialmente, com orientação de um profissional de saúde antes do início da suplementação.

O estudo Common questions and misconceptions about creatine supplementation indica que, para a maioria das pessoas, a dosagem recomendada é de 3 a 5 gramas por dia em fase de manutenção, ou seja, no consumo regular contínuo.

A pesquisa Creatine Supplementation: An Update orienta a dosagem de aproximadamente 0,03 gramas por kg de peso corporal por dia. Isso significa que indivíduos com maior massa corporal podem necessitar de doses superiores para alcançar a saturação muscular desejada.

Por exemplo, uma pessoa pesando 100 kg teria uma dose de manutenção de cerca de 3 g/dia, enquanto alguém com 150 kg poderia necessitar de até 4,5 g/dia.

Embora o cálculo seja feito com base no peso corporal, na prática, indica-se o uso de pelo menos 3 g/dia mesmo para pessoas com menor peso, como as de 70 kg. 

Essa abordagem facilita a rotina, favorece a adesão ao protocolo e mantém a eficácia com segurança. Normalmente, a colher dosadora que acompanha o suplemento já corresponde a essa quantidade.

É necessário fazer carga de creatina?

A fase de carga não é obrigatória, mas pode ser útil de acordo com os objetivos individuais.

O protocolo clássico envolve tomar cerca de 20 g por dia (divididas em 4 doses de 5g cada) durante 5 a 7 dias, seguido pela dose de manutenção de 3 a 5 g/dia. 

Sem a fase de carga, a saturação dos músculos pode levar cerca de 3 a 4 semanas devido às doses diárias mais baixas. Ambos os métodos são eficazes e a escolha depende do perfil e objetivo individual.

Em atletas com maior massa corporal ou que realizam treinos intensos, as doses de manutenção podem variar entre 5 e 10 g por dia. 

Nesses casos, o acompanhamento por um profissional de saúde é necessário para assegurar a segurança do uso e prevenir possíveis riscos, como sobrecarga renal, especialmente em indivíduos com histórico de doenças renais ou que utilizam medicamentos com potencial nefrotóxico.

Quando é o melhor momento para consumir creatina?

Embora a creatina possa ser consumida em qualquer horário, a ingestão logo após o treino, associada a uma refeição com carboidratos e proteínas, pode otimizar a captação muscular.

Isso ocorre devido ao aumento da sensibilidade à insulina e ao fluxo sanguíneo nos músculos após o exercício, facilitando o transporte do nutriente. Porém, o mais importante é a ingestão diária regular, pois os efeitos estão relacionados ao acúmulo da substância no tecido muscular.

Quais são os tipos de creatina?

Existem diversas formas disponíveis no mercado, como monoidratada, etil éster, citrato, HCl (hidrocloreto) e tamponada.

A monoidratada é a mais estudada cientificamente, sendo comprovadamente eficaz e segura. Ela apresenta excelente biodisponibilidade, custo acessível e eficácia igual ou superior às demais formas, sendo a escolha mais confiável na quase totalidade dos casos.

Como a creatina influencia os resultados do treino?

A creatina aumenta os estoques de fosfocreatina intramuscular, fundamental para a rápida regeneração de ATP, que é a principal fonte de energia para atividades de curta duração e alta intensidade, como musculação e corrida. Isso permite maior volume de treino, aumento de força e melhora na recuperação entre séries.

Além disso, o composto pode auxiliar na hipertrofia muscular, especialmente quando combinada com treinamento resistido regular.

Veja mais: Creatina é para mim? Benefícios e dúvidas

A creatina deve ser tomada com água, suco ou outra bebida?

Ela pode ser tomada com diferentes líquidos, como água, sucos naturais ou shakes. Tomá-la apenas com água é suficiente para eficácia, porém a ingestão com carboidratos e proteínas pode aumentar a absorção.

É importante evitar consumi-la junto de bebidas ácidas (como suco de limão) ou preparações com cafeína em excesso, pois podem afetar a estabilidade do ativo ou sua absorção.

O suplemento é estável quando ingerido imediatamente após a diluição, mas pode se degradar em creatinina se permanecer muito tempo dissolvido em solução.

Por que a creatina incha a barriga?

Essa é uma dúvida comum. A creatina não causa inchaço abdominal no sentido de acúmulo de gordura ou desconforto gástrico. 

O que pode ocorrer é uma leve elevação do peso corporal por aumento da retenção de água dentro das células musculares — processo conhecido como volumização celular.

Esse efeito é temporário e está associado ao aumento da hidratação e à otimização do ambiente anabólico, o que pode favorecer o crescimento muscular.

Em indivíduos sensíveis, eventuais desconfortos gastrointestinais podem ocorrer com altas doses, sendo evitáveis com fracionamento das doses e consumo com alimentos.

Quanto tempo leva para a creatina fazer efeito?

Os efeitos da creatina variam conforme o protocolo adotado. Com a fase de carga, os primeiros resultados — como aumento da força, resistência e retenção hídrica muscular — podem ser notados em até uma semana.

Sem a fase de carga, esses benefícios tendem a aparecer entre duas e quatro semanas de uso contínuo. Além dos efeitos físicos, usuários relatam melhora na disposição e recuperação muscular.

Portanto, saber como tomar creatina é essencial para obter os melhores resultados nos treinos. Trata-se de um suplemento seguro, eficaz e amplamente estudado, sendo indicado para praticantes de atividades físicas que buscam melhorar seu desempenho e composição corporal.

Para garantir o uso correto e individualizado, converse com um nutricionista ou profissional da saúde.

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