Como escolher a melhor creatina? Tipos, benefícios e dicas

Saber como escolher a melhor creatina é importante para garantir resultados seguros e eficazes. Verifique a reputação da marca, a presença de certificações e evite fórmulas com aditivos. A qualidade do produto impacta diretamente na performance e nos benefícios obtidos.

Você provavelmente já ouviu que a creatina é um dos suplementos mais eficazes para quem busca melhorar o desempenho físico. Apesar disso, a grande variedade de opções disponíveis pode gerar a dúvida: como escolher a melhor creatina?

Para responder a essa pergunta, é importante entender melhor o produto — como ele age no organismo, quais são as variações disponíveis, os critérios para avaliar a qualidade e os possíveis riscos envolvidos.

Com essas informações, será mais fácil tomar uma decisão consciente, compreendendo não só como selecionar a opção ideal, mas também o que esperar da suplementação e se ela realmente atende às suas necessidades.

O que é creatina?

A creatina é uma substância contendo nitrogênio que o corpo sintetiza naturalmente a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. 

Segundo o estudo Creatine Supplementation: An Update, aproximadamente 95% desse composto presente no organismo está concentrada nos músculos esqueléticos, enquanto os 5% restantes estão distribuídos entre o cérebro, fígado, rins e testículos.

A quantidade sintetizada de forma própria é insuficiente, por isso é necessário o consumo de forma exógena. 

Além da produção endógena, ela também é ingerida pela dieta, principalmente por meio do consumo de carne vermelha e peixes, que fornecem aproximadamente 1g por dia em dietas onívoras.

Conforme o estudo Creatine Supplementation, as doses adicionais obtidas pela suplementação contribuem para aumento significativo nos níveis musculares, favorecendo ganhos de força, potência e hipertrofia muscular.

Como a creatina funciona no corpo?

Durante atividades de alta intensidade e curta duração, como sprints ou musculação, a principal fonte de energia rápida é o sistema da fosfocreatina (PCr). 

Ao ser armazenada na forma de fosfocreatina nos músculos, a creatina ajuda a regenerar rapidamente o ATP (adenosina trifosfato), principal fonte de energia das células.

Em exercícios de até 10 segundos de máxima intensidade, o sistema de fosfocreatina predomina, garantindo energia quase imediata. Com a suplementação, aumentam-se os estoques de fosfocreatina, prolongando a capacidade de realizar esforço máximo e retardando a fadiga muscular.

Além disso, ela pode atuar como um tampão de íons de hidrogênio (H+), reduzindo a acidose muscular associada à atividade anaeróbica intensa, o que também contribui para melhorar o desempenho durante a atividade física.

Quais são os tipos de creatina?

Atualmente, existem diversas formas disponíveis desse composto, cada uma com propostas específicas.

Creatina monohidratada

A forma monohidratada é a forma mais estudada, segura e eficaz. Ela pode aumentar os estoques intramusculares de fosfocreatina em 10% a 40% e promove melhora no desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração.

Creatina micronizada

A creatina micronizada é uma versão da monohidratada com partículas reduzidas, favorecendo sua dissolução em água, o que pode favorecer a ingestão por pessoas com tendências a problemas gástricos.

A creatina micronizada é uma versão da creatina monohidratada com partículas menores, o que facilita sua dissolução em água. Devido a esse processo, seu valor de mercado costuma ser mais alto.

O estudo Common questions and misconceptions about creatine supplementation aponta que, apesar dessa modificação física, os efeitos ergogênicos são os mesmos da monohidratada tradicional.

Creatina etil éster

O tipo etil éster foi desenvolvido com a proposta de melhorar a absorção celular por ser mais lipossolúvel, mas ela pode se converter rapidamente em creatinina no sangue, não aumentando os estoques musculares e sem vantagens ergogênicas.

Creatina Kre-Alkalyn

A creatina kre-alkalyn é uma forma tamponada que afirma ter menos efeitos colaterais gastrointestinais e maior estabilidade em meio ácido. Entretanto, evidências científicas demonstram que seu desempenho não é superior ao da creatina monohidratada.

Outras formas, como a HCL, citrato, malato e com magnésio quelato ainda precisam de mais pesquisas. O estudo Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds indica que, até o momento, nenhuma alternativa demonstrou superar a monohidratada em eficácia ou segurança.

Leia também: Efeitos do magnésio no corpo

Como identificar uma creatina de alta qualidade?

Para identificar se a substância é boa, é necessário considerar vários critérios de qualidade e fabricação, incluindo:

• Pureza: a melhor é aquela 100% pura, sem adição de carboidratos, livre de contaminantes ou aditivos desnecessários na fórmula;
• Fonte confiável: dê preferência a produtos com certificações como GMP (Good Manufacturing Practices), “Creapure®” ou Informed-Sport, que garantem maior qualidade.
• Transparência: verifique se o fabricante fornece laudos de análise de terceiros;
• Análise: a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) divulga regularmente as listas de produtos confiáveis com base em análises do teor, adequação do rótulo e presença de matérias estranhas;
• Dissolução: a boa solubilidade em água é um indicativo de qualidade. 

Qual tipo de creatina devo tomar?

Com tantas opções disponíveis, pode ser difícil saber como escolher a melhor creatina. No entanto, a ciência aponta a monohidratada como a mais indicada. 

Ela se destaca por favorecer o aumento de força, potência e massa muscular, respondendo também à dúvida frequente sobre qual tipo oferece os melhores resultados nesse objetivo. Outros benefícios dessa escolha incluem:

• Melhor custo-benefício;
• Eficácia comprovada por evidências clínicas robustas;
• Ótima tolerabilidade gastrointestinal.

Se o objetivo da suplementação for aumentar a força, a performance física e a hipertrofia, a opção pura é a indicação mais adequada.

Quais são as diferenças entre as creatinas e como escolher?

A principal diferença entre os tipos está relacionada à apresentação (micronizada, tamponada, esterificada), mas as evidências demonstram que essas variações não impactam significativamente a eficácia. 

Em geral, ela é avaliada em termos de solubilidade e evidências de eficácia. Segundo esses critérios, as diferenças entre incluem:

• Monohidratada: boa solubilidade e alta evidência de eficácia, resultando em um bom custo-benefício;
• Micronizada: excelente solubilidade e alta evidência de eficácia, mas possui um custo maior;
• Etil Éster: alta solubilidade e baixa evidência de eficácia, sendo caracterizada pela conversão em creatinina;
• Kre-Alkalyn: boa solubilidade e evidência de eficácia similar à monohidratada, mas com custos mais elevados sem vantagens adicionais.

Como a creatina pode ser utilizada para aumentar os resultados de treino?

Esse composto é considerado um dos suplementos mais eficazes para atletas de força e potência. Entre seus benefícios comprovados, destacam-se:

• Aumento da força máxima: principalmente em exercícios como agachamento, supino e levantamento terra;
• Melhor recuperação entre séries e treinos: graças à maior disponibilidade energética e possível redução da inflamação;

As vantagens são mais substanciais quando considerados os protocolos de uso e as necessidades individuais.

Uma opção é a suplementação com fase de saturação. Ela consiste na ingestão de 20g/dia divididos em 4 doses por 5 a 7 dias, seguida da manutenção de 3-5g/dia. A opção sem saturação consiste na ingestão de 3-5g/dia de forma contínua.

É importante consumir com líquido e, se possível, associada a uma fonte de carboidrato para otimizar a absorção.

Existem efeitos colaterais ou riscos associados com o uso de creatina?

Apesar de muitos mitos, a creatina é considerada extremamente segura para adultos saudáveis. Entretanto, podem surgir possíveis efeitos, que incluem:

• Retenção hídrica, principalmente nas fases iniciais;
• Aumento discreto de peso devido ao aumento do conteúdo hídrico muscular;
• Desconforto gastrointestinal, que é raro e, geralmente, associado a doses muito elevadas de uma só vez.

Mitos sobre creatina afetar rins, fígado ou hidratação não são sustentados pela literatura científica atual. Em pessoas com função renal normal, o uso correto é seguro.

Como a creatina interage com outros suplementos?

A creatina pode interagir positivamente com:

• Carboidratos: o consumo dela junto com carboidratos simples pode aumentar sua retenção muscular em até 60%;
• Proteínas: essa combinação, como o whey protein, pode acelerar o ganho de massa e favorecer a recuperação muscular;
• Beta-Alanina: a combinação melhora a resistência muscular e o desempenho anaeróbico;

Por outro lado, estudos sobre a interação da creatina com a cafeína apresentam resultados controversos.  

Algumas pesquisas sugerem que a cafeína poderia reduzir os efeitos ergogênicos da creatina, enquanto outras não observam esse impacto.  

Um exemplo é o estudo A cafeína neutraliza a ação ergogênica da carga de creatina muscular, que identificou que a cafeína pode atenuar os ganhos de desempenho associados à suplementação com creatina.  

Saber como escolher a melhor creatina é fundamental para quem deseja potencializar seus treinos e obter resultados mais expressivos. A ciência é clara: a creatina monohidratada 100% pura, proveniente de marcas confiáveis, é a melhor escolha para a maioria das pessoas.

A suplementação deve ser aliada de uma rotina de treinos bem estruturada, alimentação adequada e acompanhamento profissional.

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