Creatina: o que é, para que serve e quando suplementar?

Entender para que serve a creatina é fundamental para uma suplementação segura, eficaz e aliada aos seus objetivos. 

Nos últimos anos, o uso da creatina como suplemento alimentar cresceu consideravelmente, entre atletas, praticantes de atividades físicas e mesmo fora da prática esportiva.

Esse aumento se deve, em grande parte, à sólida base científica que comprova os benefícios para o desempenho físico, força e ganho de massa magra.

No entanto, ainda existem muitas dúvidas sobre para que serve a creatina, como ela funciona, quem pode se beneficiar e quais são seus reais efeitos. A seguir, esclareça essas e outras dúvidas sobre esse suplemento.

O que é a creatina?

A creatina é uma substância naturalmente sintetizada a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina, porém com produção limitada. Essa produção ocorre no fígado, rins e pâncreas, mas também pode ser obtida pela dieta, principalmente pelo consumo de carnes vermelhas e peixes.

Em forma de suplemento, a versão mais comum é a monoidratada, considerada segura e eficaz, apresentando o melhor custo-benefício aos consumidores, como aponta estudo Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.

No organismo, a maior parte do ativo é armazenada nos músculos esqueléticos, onde desempenha função essencial na produção de energia, principalmente durante as atividades físicas.

Para que serve a creatina?

O principal papel da creatina é participar da formação de ATP (trifosfato de adenosina), a principal fonte de energia para atividades de curta duração e alta intensidade, como a musculação. 

De acordo com a pesquisa Common questions and misconceptions about creatine supplementation, ao aumentar os estoques musculares de fosfocreatina, o suplemento permite maior capacidade de desempenho durante os treinos.

Isso se traduz em mais força, volume de treino e melhor recuperação entre as séries. Por isso, quem deseja entender para que serve a creatina deve considerar sua atuação central no metabolismo energético de esforços intensos.

Quais são os principais benefícios da creatina?

Diversos estudos clínicos comprovam que a suplementação com creatina está associada a um aumento significativo de massa muscular magra, força e desempenho em atividades de alta intensidade. 

O estudo Creatine Supplementation: An Update ainda indica que ela pode reduzir a fadiga, melhorar a recuperação muscular e favorecer a adaptação ao treinamento. 

Entre os benefícios do ativo está sua atuação como um sinalizador anabólico por meio do aumento do volume intracelular, estimulando a síntese proteica.

Esse conjunto de efeitos torna esse nutriente eficaz para quem busca melhorar a performance durante o exercício físico e a composição corporal.

Creatina é só para atletas avançados?

Apesar de ter se popularizado a partir da experiência de atletas avançados, a creatina não é só para esse perfil.

A pesquisa Creatine Supplementation demonstra que os benefícios do composto se estendem para praticantes iniciantes e pessoas que treinam por saúde, reabilitação ou estética, incluindo idosos, veganos, pessoas em recuperação física ou com sarcopenia.

A suplementação apresenta efeitos positivos também na função cognitiva e composição corporal em populações clínicas, sendo benéfica para um público muito mais amplo do que os atletas avançados que começaram a recorrer primeiro ao ativo.

Saiba também: Creatina é para mim? Benefícios e dúvidas

Como a creatina age no organismo?

Uma das principais funções desse composto é aumentar os estoques de fosfocreatina nos músculos. Durante os treinos, especialmente os de musculação e intensidade, o ATP é rapidamente consumido. A fosfocreatina doa um grupo fosfato para regenerar o ATP de forma imediata.

Dessa maneira, ela aumenta a disponibilidade de energia para que você possa treinar mais intensamente e com menor percepção de esforço.

Esse é um dos efeitos mais importantes para quem busca desempenho físico.

Como tomar creatina para aproveitar seus efeitos?

A forma mais estudada de suplementação é com a creatina monoidratada. Existem dois protocolos eficazes: um com fase de saturação seguida pela manutenção, e outro com dose única diária.  

A dosagem de 3g por dia, comumente recomendada pela indústria e presente na rotulagem de diversos produtos, também pode ser considerada uma estratégia de manutenção eficaz. 

• Fase de carga: 20 g por dia divididas em 4 doses (5 g cada) por 5 a 7 dias, seguida de manutenção com 3 a 5 g/dia;
• Dose constante: manter a ingestão diária de 3 a 5 g/dia desde o início, com efeitos notados em 3 a 4 semanas.

Ambas as formas são eficazes e a escolha entre elas deve ser conforme os objetivos individuais e, preferencialmente, com a orientação de um profissional de saúde. O mais importante é tomar diariamente.

O ideal é consumir próximo a refeições que contenham carboidratos e proteínas, como o café da manhã ou lanches intermediários, já que a elevação da insulina no sangue favorece a absorção intramuscular.  

Quem pode se beneficiar do uso de creatina?

Além de atletas, pessoas sedentárias em início de treinamento, idosos, vegetarianos, veganos e pacientes com doenças neuromusculares podem ser beneficiados. 

Ela pode contribuir na melhora da massa magra, força funcional, desempenho cognitivo e até redução da perda muscular em condições clínicas.

Portanto, o uso da creatina para melhorar a força e a performance física e cognitiva não se limita apenas ao público jovem e ativo, abrangendo também diferentes perfis e faixas etárias.

Apesar disso e da segurança da suplementação, é importante fazer o acompanhamento com profissional de saúde, pois a creatina para aumento de força e performance física e cognitiva, não se restringe ao público jovem e ativo, mas abrange diversos perfis. 

Mitos e verdades sobre a creatina

Existem muitos mitos que cercam esse nutriente. Um deles é a ideia de que ele causa inchaço na barriga. A verdade é que ele pode provocar retenção hídrica intracelular nos músculos, o que não equivale a inchaço abdominal desconfortável ou ganho de gordura.

Outro mito comum é o de que tomar todos os dias faz mal. Estudos de longo prazo demonstram segurança em adultos saudáveis com consumo de 3 a 5 g/dia.

Quanto ao momento ideal de consumo, a ciência mostra que o uso, aliado a uma refeição, pode favorecer a absorção. O ativo pode ser ingerido diluído em água ou outras bebidas, preferencialmente com carboidratos, como suco de frutas ou leite.

Além disso, algumas pessoas ainda confundem com esteroides anabolizantes, o que não procede. A creatina é um composto natural e legalizado, sem relação com hormônios ou substâncias controladas.

Entender para que serve a creatina é o primeiro passo para utilizá-la com segurança e eficácia. Ela é indicada não apenas para atletas de alto desempenho, mas também para pessoas que buscam melhorar a saúde, força, recuperação ou ganho de massa muscular.

Para os resultados almejados é fundamental seguir os protocolos corretos, manter regularidade no uso e adquirir um produto puro e de alta qualidade.

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