Como tomar whey protein corretamente para ter resultados

Para tomar whey protein de forma eficaz, o recomendado é consumir após o treino para potencializar a recuperação muscular ou entre refeições para complementar a ingestão de proteínas. Ajuste a dose conforme suas necessidades diárias e mantenha uma alimentação equilibrada para melhores resultados.

Entre os suplementos nutricionais mais populares no mundo, o whey protein se destaca pela praticidade e pelo perfil de rápida absorção. 

Essa característica faz com que ele seja uma escolha frequente entre praticantes de atividade física e pessoas que buscam complementar a ingestão de proteínas na rotina alimentar. 

Neste artigo, vamos detalhar como tomar whey protein corretamente, explorando os diferentes tipos, horários, quantidades e formas de preparo.

O que é whey protein e para que serve?

O whey protein é uma proteína de alto valor biológico, extraída do soro do leite durante o processo de fabricação do queijo. 

Sua principal característica é a alta concentração de aminoácidos essenciais, especialmente os de cadeia ramificada (BCAAs), que desempenham papel importante na síntese proteica e no metabolismo muscular.

Segundo estudo publicado na Alternative Medicine Review, as proteínas do soro podem contribuir para processos metabólicos relacionados à energia e à recuperação. 

Veja mais: Para que serve o whey protein: benefícios para saúde e treino

Como tomar whey protein?

Esse suplemento pode ser consumido de diferentes maneiras, conforme a rotina e os objetivos individuais. A forma mais comum é em shakes preparados com água, leite ou bebidas vegetais. 

Com água, a absorção é mais rápida, com leite, a bebida fica mais encorpada e adiciona nutrientes como cálcio e caseína.

Além dos shakes, a proteína pode ser incorporada em receitas simples, como panquecas, mingaus, bolinhos e vitaminas, tornando o consumo mais variado e agradável.

Qual a forma correta de tomar whey?

Não existe uma forma única considerada certa para consumir a proteína do soro do leite. O uso deve ser ajustado ao padrão alimentar, à rotina de treinos e aos objetivos de cada pessoa.

Alguns preferem utilizá-la após o exercício, para apoiar a recuperação muscular, enquanto outros a incluem no café da manhã ou em lanches intermediários, como complemento proteico.

A orientação de um nutricionista é fundamental para definir o momento, a dose e o tipo de suplemento mais adequado.

Tipos de whey protein

Existem três principais tipos de whey protein disponíveis no mercado, que se diferenciam pelo grau de processamento, teor proteico e velocidade de absorção:

1. Whey protein concentrado (WPC)

Apresenta em torno de 70% a 80% de proteínas, segundo dados da Food Science & Nutrition, mantendo pequenas quantidades de carboidratos, gorduras e lactose;

2. Whey protein isolado (WPI)

O Whey protein isolado passa por um processo de filtragem que remove quase totalmente a lactose e a gordura, alcançando pureza acima de 90%;

3. Whey protein hidrolisado (WPH)

Sofre um processo de hidrólise enzimática, que “quebra” as cadeias de proteínas em fragmentos menores chamados peptídeos. 

A escolha depende de fatores como tolerância individual, restrições alimentares e objetivos nutricionais. Neste contexto, pode ser útil conhecer mais sobre o whey protein ideal para diferentes perfis e necessidades.

Qual a quantidade correta de whey protein por dia?

A quantidade ideal varia conforme fatores como ingestão total de proteínas da dieta, peso corporal, intensidade dos treinos e objetivos nutricionais.

Esse suplemento deve ser usado como complemento quando a alimentação não supre a demanda diária, especialmente em quem pratica atividade física com regularidade. 

A definição da dose adequada, porém, deve sempre ser feita por um nutricionista ou outro profissional de saúde.

O consumo em excesso não gera benefícios extras e apenas aumenta as calorias da dieta. Mais importante do que a quantidade isolada é o equilíbrio com o restante da alimentação.

Veja também: Como tomar creatina corretamente e potencializar seus treinos?

Quantas vezes devo tomar whey protein por dia?

A frequência de consumo varia: em muitos casos, ele é usado de uma a duas vezes ao dia, mas esse número depende do nível de atividade física e da ingestão total de proteínas consumidas.

O uso deve complementar, e não substituir, uma alimentação equilibrada. Seu uso, inclusive, pode ser feito no momento das refeições, como café da manhã ou lanche da tarde, uma estratégia que facilita integrar o suplemento na rotina.

Melhor horário para tomar whey protein: antes ou depois do treino?

O consumo de whey pode ser ajustado conforme o momento do dia e a estratégia nutricional de cada pessoa. 

Um dos usos mais comuns é no período próximo ao exercício físico, já que ele fornece aminoácidos de rápida absorção, favorecendo a recuperação muscular. 

Pesquisas indicam que a ingestão pós-exercício apresenta vantagens. Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology mostrou que o whey protein promove maior estímulo à síntese proteica quando comparado a outras fontes, como caseína e soja.

Além disso, uma revisão publicada no British Journal of Sports Medicine reforça que a suplementação proteica, quando combinada ao treino de resistência, contribui para ganhos de força e massa muscular:

Posso tomar whey protein em dias que não treino?

O whey protein é uma fonte de proteína que pode complementar a dieta mesmo em dias de descanso. Nesses casos, sua função é apenas suprir a ingestão proteica, não estando diretamente relacionada ao estímulo do exercício físico.

Devo misturar o whey protein com água ou leite?

O preparo desse suplemento pode variar de acordo com a rotina e os objetivos de cada um. Tanto a água quanto o leite são opções adequadas, mas oferecem experiências diferentes em termos de digestibilidade, calorias e nutrientes adicionados.

Diferenciais de cada tipo de preparo

O preparo com água mantém a digestão rápida característica, favorecendo a absorção imediata dos aminoácidos e resultando em uma bebida menos calórica.

Com leite, o shake ganha cálcio e caseína, tornando-se mais encorpado. A presença da caseína retarda a digestão e prolonga a liberação de aminoácidos, o que pode contribuir para maior saciedade.

A escolha entre água ou leite depende do objetivo nutricional, da tolerância à lactose e da preferência pessoal, sendo ambas opções adequadas em uma dieta equilibrada.

O que não se pode misturar com whey?

Misturar com bebidas alcoólicas ou preparações ricas em açúcar e gordura pode comprometer seus benefícios nutricionais. Também não é indicado associar a doses excessivas de outros produtos proteicos sem orientação profissional, para evitar sobrecarga desnecessária.

Quem pode tomar whey protein?

Essa opção pode ser utilizada por adultos saudáveis que desejam complementar sua ingestão de proteínas. É comum entre praticantes de atividades físicas, mas também pode ser indicado em outras situações que exijam maior aporte proteico.

Entretanto, seu uso deve ser sempre avaliado individualmente. Crianças, gestantes, idosos ou pessoas com condições médicas específicas só devem consumir com acompanhamento de um profissional de saúde.

Como escolher o tipo certo de whey?

A escolha deve considerar quatro pontos principais:

1. Objetivo: ganho de massa muscular exige maior concentração proteica. Já quem busca apenas complementar a dieta pode optar por versões simples.
   
   
2. Tolerância à lactose: pessoas sensíveis devem priorizar opções isoladas ou hidrolisadas.
   
   
3. Pureza: o whey isolado ultrapassa 90% de proteínas, enquanto o concentrado mantém mais carboidratos e gorduras.
   
   
4. Custo-benefício: o preço varia conforme o grau de processamento e a formulação.

Para quem busca praticidade, suplementos que combinam diferentes tipos oferecem equilíbrio entre concentração, digestibilidade e versatilidade. 

Um exemplo é o Whey Fort 3W Vitafor, que reúne as versões concentrada, isolada e hidrolisada em uma única formulação.

O whey protein é uma proteína de alto valor biológico que complementa a ingestão diária e apoia a recuperação muscular. 

Consulte um profissional de saúde antes de iniciar o uso deste suplemento. Confira a linha completa da Vitafor e escolha a opção que melhor se adapta à sua rotina.